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Confinement – Séance 9 : Mission Abdos by Margaux

Séance 9 : Mission Abdos avec Margaux ! 😁🔥

Séance 9 : Mercredi 25 Mars

 

Aujourd’hui Coach Margaux te propose de cibler efficacement les abdos avec 2 circuits à faire en 25 minutes 🔥

➡️ 45 secondes par exercice (sans pause entre les exercices)
➡️ 3 tours par circuit
➡️ 2 minutes de repos entre chaque tour

Nous te conseillons 5 minutes d’échauffement avec

  • 2 x 30 secondes de chaque : course sur place, talons fesses, rotation de buste.
  • 1 à 2 tours des circuits avec seulement 5 répétitions par exercice.

Les Circuits

1er circuit 

  • Relevé de bassin : allongé sur le dos, fléchissez vos genoux à 90°au-dessus des hanches, croisez vos bras sur votre poitrine puis décollez vos hanches et reposez les doucement. Protégez vos lombaires et évitez les à-coups ; gardez un mouvement fluide en contractant vos abdos.
  • Sit up (crunchs) : allongé sur le dos, placez vos mains à la poitrine, gardez votre menton ouvert puis décollez les épaules et le dos ; venez toucher vos chevilles avec vos mains, et redescendez complètement.
  • Crunch obliques : allongé sur le dos, doigts aux tempes, genoux à 90° au-dessus des hanches, twistez votre buste, venez toucher votre genou avec votre coude opposé, tournez le buste au maximum pour un travail plus efficace.
  • Gainage planche : placez-vous sur vos avant-bras, coudes sous les épaules, mettez-vous sur les pointes de pieds ou sur les genoux, posez le regard sur vos mains, aspirez le nombril vers la colonne ; bas du dos plat.
  • Gainage taille : pivotez sur un côté, coude sous l’épaule, le regard à l’horizon, sur vos pieds ou alternative un genou au sol, ouvrez votre poitrine et contractez légèrement les fessiers (pensez à le faire des deux côtés).

2ème circuit 

  • Abdos Fleur : Allongé sur le dos, bras et jambes à la verticale. Ouvrir bras et jambes dans les directions opposées puis revenir en position initiale.
  • Crunch pulses : allongé sur le dos, doigts aux tempes ou sur les genoux, épaules décollées, menton ouvert ; pulsez.
  • Chien : mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Décollez vos genoux, regard entre les mains, dos plat, ayez la sensation de ramener les genoux vers les mains.
  • Planche Jack : en position de gainage planche (cf 1er circuit), ouvrez vos pieds et refermez les, en gardant vos hanches fixes.
  • Gainage militaire : en position de gainage planche, montez sur vos mains en les gardant sous vos épaules, et redescendez sur vos coudes ; gardez les hanches fixes.

Bonne séance à tous 


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