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Body's Studio

Comment faire des pompes ?

Comment bien effectuer des pompes, 3 niveaux de difficulté pour progresser.

L’exercice en détails

Position “Pompe” de base :

  • Mettez-vous genoux au sol et déposez vos mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules
  • Vos mains sont sous vos épaules et vous conservez un alignement épaules-hanches en gainant votre sangle abdominale
  • Adoptez la position de votre choix en fonction du niveau choisi
    • Niveau 1 : Genoux au sol
    • Niveau 2 : Jambes tendues, sur les pointes de pieds
  • La nuque est allongée et vous rentrez le menton en conservant votre regard entre vos deux mains

Le mouvement de pompe :

  • Vous descendez votre buste vers le sol, sans le toucher, jusqu’à atteindre un angle droit au niveau du coude
  • Appuyez sur vos paumes de mains pour tendre vos bras et revenir en position initiale
  • Répétez le mouvement autant que nécessaire
  • Tout au long du mouvement, votre corps reste gainé et vos épaules restent fixes
  • La sortie du mouvement se fait en reposant vos genoux au sol et en redressant votre buste

Pour plus d’intensité dans vos pompes :

  • Lors de votre remontée, alternez main gauche/droite sur la poitrine
  • Vous pouvez également choisir d’alternez bras gauche/droit tendu au dessus de votre tête lorsque vous êtes en haut
  • En position haute, tendez votre bras gauche au dessus de votre tête ainsi que votre jambe droite au dessus du sol vers l’arrière en contractant vos fessiers. Alternez les combinaisons bras droit + jambe gauche et bras gauche + jambe droite

D’autres variantes de pompes existent, n’hésitez pas à demander à vos coachs

 

Les 3 points essentiels de l’exercice

1. Protégez votre dos

Veillez à maintenir votre corps bien gainé tout au long de votre exercice afin de ne pas creuser le dos et le fragiliser.

2. Protégez vos épaules

La fatigue aidant, nous avons tous tendance à avancer les épaules lors de la remontée. Faites bien attention de les maintenir fixe afin de cibler le travail sur votre poitrine et éviter la sur-fatigue de vos épaules qui peut vous mener à la blessure. Si sur la fin de vos séries, vous avez des difficultés pour garder vos épaules bien fixes, songez à opter pour des séries plus courtes ou une variante plus facile. Cela vous permettra de progresser en toute sécurité, de travailler de manière efficace. En progressant, vous pourrez opter pour une variante plus difficile, mais pas avant !

3. Protégez votre nuque

Tout au long du mouvement, gardez le nuque allongée en rentrant le menton. Votre regard doit se fixer entre vos deux mains afin de garder votre nuque bien relâchée et éviter de tirer dessus

 


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